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Atencion al ciudadano 555

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Cocas ricas. Segunda temporada

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Cocas ricas. Segunda temporada

Publicado 4 oct. 2017

¿Cómo hacer una coca fácil y saludable? ¿Qué cantidades debo consumir para llevar una dieta balanceada? La serie Cocas ricas, recetas fáciles y nutritivas vuelve recargada. Podrás encontrar opciones para una alimentación saludable. Este proyecto es coordinado por el Programa de Extensión de la Escuela de Nutrición y Dietética y Universidad de Antioquia Televisión.

Que lo disfrutes: ¡buen provecho!

Recetas

Encuentra 10 preparaciones fáciles de hacer con ingredientes que puedes tener en tu nevera o comprar en tiendas o supermercados a precios muy económicos. Además, conoce el valor nutricional de cada porción lo que te permitirá planear tus almuerzos diarios de forma saludable y balanceada.

Arroz especial	Arroz oriental

Ingredientes: - 8 cucharadas de arroz cocido - 2 dientes de ajo picado - 1 cebolla morada pequeña picada - ½ zanahoria picada - 1 tomate mediano picado - 1 pocillo de espinaca picada - 40g raíces chinas - 2 cucharadas de uvas pasas - 2 cucharadas de ajonjolí tostado - 1 cucharada de panela en polvo - 1 cucharada o 10ml de aceite vegetal - Sal y pimienta Preparación: - Saltea todas las verduras y las raíces en el aceite, agregando una a una. Incluye las uvas pasas, la panela en polvo y el ajonjolí y adiciona sal y pimienta al gusto. Mezcla con el arroz y sirve acompañado de algún tipo de proteína.	Ingredientes: - ½ cebolla mediana picada - ¼ de pimentón rojo mediano picado - 8 cucharadas de arroz cocido - 3 cucharadas de arvejas cocidas - 1 cucharada de aceite vegetal - 1 cucharadita de margarina - 2 huevos - 2 tajadas de jamón partidas en cuadritos - 40g de raíces chinas - Sal y pimienta Preparación: Prepara una tortilla batiendo los huevos con un poco de sal y agregando en una sartén antiadherente, retira y corta en tiras. Saltea el resto de los ingredientes en la margarina, salpimienta y mezcla con el arroz cocido.
Crepe de pollo con champiñones	Ensalada de pollo

Ingredientes: - ½ pechuga de pollo cocida - ½ pocillo de caldo de la cocción del pollo - ½ cebolla mediana picada - ½ copa de vino - ½ taza de leche - ½ taza de harina de trigo - 2 cucharadas de curry en salsa - 4 cucharadas de crema de leche light - 1 cucharada de aceite o margarina - 2 tajadas de queso mozzarella - 180g de champiñones - 1 huevo - Una pizca de nuez moscada - Azúcar - Sal y pimienta Preparación: Licúa la leche con la harina de trigo, el huevo, la nuez moscada y sal o azúcar hasta lograr una consistencia semilíquida, calienta una sartén antiadherente a fuego lento, agregando un poco de margarina o aceite, vierte un cucharón de la mezcla, esparce bien y voltea con una espátula cuando los bordes comiencen a dorarse. Sofríe la cebolla rallada en la margarina, adiciona el curry y la pimienta. Disuelve 1 cucharada de harina en el caldo del pollo y añade poco a poco revolviendo continuamente. Incorpora los champiñones, el vino, la crema de leche y por último el pollo cocido. Sirve sobre el crepe con una loncha de queso mozzarella de base.	Ingredientes: - ½ pechuga de pollo - 4 hojas de lechuga picadas - 1 tomate mediano cortado en cuadritos - ¼ de aguacate mediano cortado en cubos - 2 cucharadas de piña calada - 2 cucharadas de pasas - 2 cucharadas de maíz tierno - 2 cucharaditas de mayonesa - 1 cucharada de aceite vegetal - 2 tajadas de queso blanco - 2 tajadas de jamón - 50g de crutones - Sal y pimienta Preparación: Vierte en una sartén una cucharada de aceite y saltea la pechuga cortada en cubos para que queden tiernos por dentro y crujientes en el exterior. Salpimienta y reserva. Aparte mezcla la lechuga, el tomate, el queso, el jamón y el aguacate, finalmente agrega la piña calada, las pasas y los maicitos, revuelve e incorpora el pollo. Empaca en un recipiente pequeño adicional la mayonesa y en otro los crutones y mezcla al momento de consumir.
Pastel de carne, papa, plátano y verduras	Pescado en papillot y puré de papas

Ingredientes: - 200g de carne de res cruda molida - ½ cebolla mediana picada - 2 dientes de ajo picado - ⅓ de zanahoria picada - ¼ de pimentón picado - 3 cucharadas de arvejas cocidas - 1 cucharada de salsa inglesa - 2 cucharadas de vino - 1 cucharada de mostaza - 2 papas capira cocidas - ⅔ de plátano maduro cocido - 1 cucharada de harina de trigo - 1 huevo - Queso parmesano al gusto - 2 pizcas de nuez moscada - 2 cucharadas de margarina - 1 cucharada de aceite vegetal - Tomillo y orégano al gusto - Sal y pimienta Preparación: Saltea la carne en aceite con la cebolla y el ajo, salpimienta y condimenta con tomillo y orégano. Echa la zanahoria, la arveja y el pimentón, luego la salsa inglesa, el vino y la mostaza. Cocina por 10 minutos y reserva añadiendo la harina de trigo y el huevo. Haz un puré con la papa y otro con el maduro, agregando un poco de margarina o crema de leche y nuez moscada. Engrasa una refractaria y coloca una capa de puré de plátano maduro, luego una capa con la carne y por último una capa de puré de papa, vierte un poco de queso parmesano y hornea por 20 minutos a 250ºc o por 3 minutos en un microondas.	Ingredientes: - 2 filetes de róbalo o merluza - 2 dientes de ajo - ⅓ de pimentón rojo mediano - ½ cebolla mediana - ⅓ de zanahoria mediana - 2 papas capira sin cascara cocidas - 2 cucharadas de salsa negra - 2 cucharaditas de vino de cocina - 2 cucharadas de aceite - 1 cucharada de margarina - Romero - Sal y pimienta - Papel aluminio Preparación: Tritura las papas y agrega la margarina, sal y pimienta. Marina el pescado con ajo, pimienta, salsa negra y reserva por 15 minutos (puedes reservar por 2 horas para aumentar su sabor). Corta las verduras en julianas. Extiende dos pedazos grandes de papel de aluminio y coloca en medio de cada lámina una mezcla de verduras, salpimienta y vierte una cucharadita de aceite, coloca encima un lomo de pescado marinado, salpimienta, echa una cucharadita de aceite y dos más de vino de cocina, cierra cada papel para evitar que salga el vapor. Hornea a 220º C durante 10 minutos o cocina en una vaporera por 15 minutos.
Rollo de garbanzo	Sándwich gratinado

Ingredientes: - 1 cucharón o 100g de garbanzos remojados - 5 tallos de cilantro picado - ¼ de pimentón rojo mediano picado - ½ cebolla mediana rebanada - 1 cucharadita de comino - 1 cucharadita de panela en polvo - 2 habichuelas - 1 hoja de laurel - Sal - Papel chicle Preparación: - Licúa o tritura en una picadora todos los ingredientes, exceptuando las habichuelas y la hoja de laurel, hasta lograr una masa con consistencia firme. Extiende papel chicle y sobre este esparce la masa colocando en la mitad unas tiras de habichuela, enrolla y cierra con un nudo en los extremos. Sumerge el rollo en agua hirviendo acompañado por una hoja de laurel y cocina por media hora. Retira y deja enfriar antes de cortar en rodajas. Sirve acompañado de algún tipo de cereal como arroz o pasta o algún plátano o tubérculo como por ejemplo plátano maduro o papa y ensalada.	Ingredientes: - ½ pechuga de pollo cocida - 4 panes tajados - 2 tajadas de queso mozzarella - 2 tajadas de jamón - 2 tiras de tocineta - ½ cebolla pequeña picada - 2 dientes de ajo picado - ¼ de pimentón rojo mediano picado - 2 cucharadas de maíz tierno - 3 cucharadas de verduras (Arveja y zanahoria en cuadritos) - 2 cucharadas de margarina - 1 cucharada de aceite vegetal - 1 vaso de leche descremada - Una pizca de nuez moscada - Queso parmesano - Sal y pimienta Preparación: En una sartén a fuego medio, derrite la mantequilla y agregue la harina hasta formar una pasta suave, vierte la leche y mezcle con un batidor globo hasta que se disuelvan los grumos, incluye la pimienta, la sal y la nuez moscada. Cocina hasta que la salsa esté espesa y suave. Agrega más leche si es necesario. Saltea en una sartén el ajo y la cebolla, luego el pimentón y la tocineta y dora por dos minutos, agrega los maicitos, las verduras y el pollo, mezcla y cocina por dos minutos más. Prepara en el fondo de una refractaria los sándwiches con una tajada de queso y otra de jamón, incorpora el pollo y las verduras sobre los sándwiches y cubre con la salsa bechamel, adiciona el queso parmesano y hornea por 20 minutos a 250ºc o por 2 minutos en un microondas.
Tortilla de espagueti con verduras	Tortilla de lentejas

Ingredientes: - 80g de espaguetis cocidos - ½ cebolla rebanada - ¼ de zanahoria picada - ¼ de pimentón picado - 1 diente de ajo picado - 100g de champiñones - 1 tomate chonto pequeño picado - 2 huevos - 4 cucharadas de queso parmesano - 1 cucharada de aceite vegetal - Albahaca - Orégano - Sal y pimienta Preparación: Calienta a fuego medio el aceite y agrega la cebolla, el ajo, los champiñones y la zanahoria, sofríe por 5 minutos, añade el pimentón, el tomate, la albahaca y el orégano y sofríe por 5 minutos más. Bate los huevos hasta que estén espumosos, incorpora el queso, la sal y la pimienta, mezcla con las pastas y las verduras en la sartén y cocina por 5 minutos a fuego bajo.	Ingredientes: - ½ pocillo de lentejas cocidas - 1 papa capira mediana cocida y partida en cuadritos - ½ cebolla mediana picada - 1 tomate chonto pequeño picado - 2 huevos - ½ cucharada de harina de trigo - 1 ½ cucharada de queso - 1 cucharada de aceite - Sal y pimienta Preparación: - En un sartén a fuego medio saltea la cebolla y el tomate, incorpora las lentejas cocidas y continúa la cocción a fuego bajo durante 5 minutos. Bate los huevos con la harina y el queso y agrega a la mezcla anterior junto con las papas cocidas, cocina por 10 minutos a fuego medio.

Mitos

¿Cuál es el secreto para lavar los cárnicos? ¿Para alimentarme de manera saludable debo dejar de consumir ciertos alimentos? o ¿Cocinar en microondas es perjudicial para la salud? La respuesta a estas y a otras preguntas en estos videos.